Втрата кісткової маси — це процес, який може залишитися непоміченим на ранніх етапах, але має серйозні наслідки для загального стану здоров’я. На жаль, багато людей починають приділяти увагу своїм кісткам лише тоді, коли стикаються з переломами, болем у суглобах чи діагнозом остеопенії або остеопорозу. А ось що цікаво: правильне харчування з використанням продуктів, які уповільнюють втрату кісткової маси, є простим, доступним і напрочуд ефективним способом підтримки здоров’я скелету.

Чому кісткова маса зменшується з віком?

Масивна кісткова структура, яку ми маємо в молодості, — це результат активного росту і формування кісток у дитинстві та підлітковому віці. Але вже після 30 років баланс між формуванням нової кісткової тканини і руйнуванням старої змінюється — кістки починають втрачати масу швидше, ніж встигають її відновлювати.

Особливо високий ризик мають:

• жінки в період менопаузи через зниження естрогену;

• люди з хронічними захворюваннями ШКТ (що ускладнює засвоєння нутрієнтів);

• вегани, які не компенсують дефіцит кальцію та вітаміну D;

• ті, хто має малорухомий спосіб життя;

• курці та любителі алкоголю;

• люди, які вживають надмірну кількість натрію (сіль, фаст-фуд).

Тож профілактика починається задовго до проблем. І найперше — це зміна щоденного раціону.

Кісткова формула: які нутрієнти найважливіші?

Ваші кістки — як міцна будівля, яка потребує якісного будівельного матеріалу і постійного технічного обслуговування. Ось з чого вона “будується”:

• Кальцій — основа кісткової тканини.

• Вітамін D — необхідний для засвоєння кальцію у кишечнику.

• Магній — регулює баланс кальцію та активізує ферменти кісткового обміну.

• Фосфор — утворює кісткову структуру разом із кальцієм.

• Вітамін K2 — направляє кальцій в кістки, а не в артерії.

• Колаген — білок, що створює “сітку” кістки, яку потім мінералізує кальцій.

Всі ці нутрієнти можна отримати з їжі. І що важливо — без жорстких дієт чи дорогих добавок.

Молочні продукти — не лише кальцій, але й пробіотики

Часто кальцій асоціюється саме з молоком — і не дарма. Склянка молока містить до 300 мг кальцію. Йогурт, кефір і сир багаті не тільки кальцієм, а й білком, вітаміном B12, фосфором.

Ці продукти також містять пробіотики — корисні бактерії, які покращують мікрофлору кишечника, де й відбувається всмоктування кальцію. Проте людям із лактозною непереносимістю варто обирати безлактозні або рослинні аналоги, збагачені кальцієм (соєве молоко, мигдальне, вівсяне).

Порада: Спробуйте грецький йогурт з насінням чіа — це ідеальний сніданок для кісток!

Зелень, яка варта золота: капуста, броколі, шпинат

Листова зелень — джерело не тільки кальцію, але й вітаміну K1, що бере участь у формуванні остеокальцину — білка, який пов’язує кальцій у кістках.

Броколі, брюссельська капуста, петрушка, мікрогрін — все це справжні “мінеральні бомби”. І ще плюс: зелень містить багато антиоксидантів, які зменшують запальні процеси.

Цікаво знати: Вітамін K у шпинаті — жиророзчинний. Для кращого засвоєння додайте трохи оливкової олії.

Жирна риба — подвійний удар по остеопорозу

Сардини, анчоуси, лосось, тунець — це не тільки омега-3 жирні кислоти, які зменшують запалення, а й вітамін D, необхідний для засвоєння кальцію.

Консервовані сардини з кісточками — один із небагатьох продуктів, що дає кальцій в легкозасвоюваній формі без лактози.

Горіхи, насіння, бобові — рослинна альтернатива

• Мигдаль — магній, кальцій і білок.

• Кунжут — один з чемпіонів за вмістом кальцію (майже 1000 мг на 100 г).

• Чіа — крім кальцію, містить омега-3.

• Квасоля і нут — містять фітоестрогени, які допомагають жінкам після 45 років.

Ці продукти мають низький глікемічний індекс, корисні для серця та імунної системи. А ще їх легко включити у будь-який раціон — від супів до десертів.

Фрукти, які варто їсти щодня

Цитрусові — джерело вітаміну C, що стимулює синтез колагену, білка, який формує матрицю кістки. Ягоди — чорниця, малина, смородина — багаті на антиоксиданти.

Банани містять калій, який зменшує виведення кальцію з сечею. А ківі — поєднання вітаміну C, магнію та клітковини.

Корисна звичка: Додавайте фрукти до сніданку або між основними прийомами їжі як перекус.

Рух як добавка до харчування

Окрім харчування, не забувайте про навантаження. Саме воно стимулює кістки рости і зберігати щільність. Ідеально підходять:

• Силові вправи (з гантелями або вагою тіла)

• Йога та пілатес

• Прогулянки, скандинавська ходьба

• Танці