Кальцій — один із найважливіших мікроелементів для здоров’я кісток, зубів, м’язів і нервової системи. Він бере участь у згортанні крові, скороченні м’язів, підтриманні нормальної роботи серця та проведенні нервових імпульсів. Але навіть за достатнього надходження кальцію з їжею, його рівень в організмі може знижуватися через вплив певних чинників. Одним із них є кофеїн, що міститься у каві, чаї, енергетиках, газованих напоях і навіть деяких лікарських препаратах.

Як кальцій засвоюється в організмі

Після потрапляння з їжею або добавками кальцій всмоктується у тонкому кишечнику. Для цього процесу необхідна оптимальна кислотність шлунка, наявність вітаміну D та відсутність речовин, що перешкоджають засвоєнню (наприклад, надлишок фітатів або щавлевої кислоти). Організм ретельно регулює баланс кальцію в крові: якщо його надходить мало, він «забирає» його з кісток, що з часом може призвести до остеопенії чи остеопорозу.

Механізм впливу кофеїну

Кофеїн має сечогінну дію і стимулює роботу нирок, у результаті чого кальцій швидше виводиться із сечею. Дослідження показали, що кожні 100 мг кофеїну (це приблизно одна стандартна чашка кави) можуть збільшити втрату кальцію на 4–6 мг. Здавалося б, ця кількість невелика, але при регулярному та надмірному вживанні напоїв з кофеїном дефіцит накопичується.

Крім того, є дані, що кофеїн може знижувати ефективність роботи кальцієвих транспортерів у кишечнику, тобто погіршувати сам процес всмоктування мінералу.

Чи завжди кофеїн шкодить кісткам?

Вплив кофеїну на кісткову тканину залежить від кількох чинників:

• Загальне споживання кальцію — якщо його достатньо у раціоні (1000–1200 мг на добу), то помірні дози кофеїну не матимуть значного негативного впливу.

• Вік — у літніх людей і жінок у постменопаузі, коли природно знижується щільність кісток, надлишок кофеїну підвищує ризик переломів.

• Супутні хвороби — при остеопорозі, хронічних захворюваннях нирок чи ендокринних розладах варто особливо контролювати споживання кофеїну.

Скільки можна безпечно?

Більшість фахівців вважають, що 1–2 чашки кави на день (200–300 мг кофеїну) безпечні для здорової дорослої людини за умови достатнього надходження кальцію та вітаміну D. Але якщо Ви п’єте більше 4–5 чашок кави або часто вживаєте енергетики та міцний чай, варто компенсувати це підвищеним споживанням кальцію та стежити за станом кісток.

Як зменшити негативний вплив

• Пийте каву після їжі, а не на порожній шлунок — так кальцій із продуктів краще засвоїться.

• Додавайте молоко або рослинні напої, збагачені кальцієм, у каву чи чай.

• Поєднуйте напої з кофеїном із продуктами, багатими на кальцій (сир, йогурт, зелені овочі).

• Не перевищуйте добову норму кофеїну — для більшості людей це до 400 мг на день.

• Забезпечте достатній рівень вітаміну D, адже він ключовий для засвоєння кальцію.

Висновок

Кофеїн дійсно впливає на кальцієвий баланс в організмі, головним чином через збільшення його виведення з сечею та деяке зниження всмоктування. Помірне споживання кави чи чаю за умови правильного харчування не шкодить кісткам. Але людям із підвищеним ризиком остеопорозу, жінкам після менопаузи та тим, хто споживає багато кофеїну, слід уважніше ставитися до раціону і контролювати рівень кальцію